Zure gorputza etengabe sasoi onean mantentzeko, beharrezkoa al da fitness klub batera joatea? Duela urte gutxi, galdera honen erantzuna baiezkoa izango zen, baina gaur egun gero eta jende gehiagok uzten du fitness zentroetara joatea eta etxean fitness aukeratzea (pisua galtzeko ariketak etxean). Oro har, hainbat arrazoi daude horretarako:
- Lehenik eta behin, dirua aurreztea. Fitness klub baterako harpidetza ez da plazer merkea.
- Bigarrenik, denbora aurreztea. Fitness kluba zure etxetik gertu egon arren, errepidean denbora pixka bat eman beharko duzu.
- Hirugarrenik, inbentarioaren erabilgarritasuna. Etxean fitness egiteko behar duzun guztia edozein hiritan eros daiteke.
- Laugarrenik, informazioaren eskuragarritasuna. Interneten erraz aurki ditzakezu pisua galtzeko ariketak, etxeko konplexuak eta abar, baina alde txarra ere badago. Fitness gaiari buruzko informazio asko ez da fidagarria. Hori dela eta, artikulu honetan etxean pisua galtzeko modu eraginkorrak aztertuko ditugu.
Etxeko ariketa fisikoa egiteko ariketa multzoa
Fitness programa independente baten oinarria pisurik gabeko ariketak dira, eta gimnasioetan batez ere pisu gehigarriekin lan egiten dute (halangelak, hedagailuak, gorputz-barrak, etab). Zure helburua pisua galtzea eta muskulu-tonua mantentzea bada, ez duzu modako ariketa-tresneria erabili beharrik; nahikoa da etxean ariketa egitea, gantz erretzeaz gain, muskuluak indartzeaz gain, ariketa multzo bat erabiliz.
Fitness klaseak beroketa batekin hasi behar dira. Lehenengo bost minutuetan ohiko korrika eta soka-saltoa txandakatu behar dituzu. Ariketa hauen ondoren belauneko altxatze azkarrak eta squats jauziak egiten dira. Garrantzitsua da behar bezala egitea: zabaldu hankak alboetara eta jaitsi zaitez squat batean. Zure izterrak zoruarekiko paralelo izan behar dira. Bultzatu oinekin eta salto egin, besoak altxatuz, gero itzuli squat-era. Hogei salto egin ondoren atseden hartu dezakezu.
Azken bost minutuak takoiekin korrika egiteari dagozkio, baita sabeleko kurrinkadak ere. Eragin handiena lortzeko, beharrezkoa da hainbat errepikapen egitea. Egin ariketak mugimendu-eremu osoarekin.
Muskulu-talde guztientzako ariketak
Bost eguneko konplexu batek muskulu-talde guztiak lantzea izan behar du. Bizkarra sendotzeko, flexioak egin behar dituzu horman 10 aldiz eta lurretik 5 aldiz. Honen ondoren, taula ariketa egin eta 2-3 minutuz egon behar duzu, pixkanaka-pixkanaka denbora bostera handituz. Ariketa honek zure beheko sabelaldea ezin hobeto estutuko du eta zure abdominalak landuko ditu. Ondoren, norabide ezberdinetan bihurritu egiten da, hobe da fitball batean egiten dena. Ziurtatu pelbisa ez dela erortzen, karga ez aldatzeko. Bihurketa 15-20 errepikapenetan egin behar da.
Ondoren, 15-20 aldiz squats egiten dira eta zutik posizioan jaurtitzen dira. Horiei esker, gluteo-muskulua indartu eta hankak ponpatu ditzakezu. Konplexu honek hankak lau hanketan egiten ditu, 20-25 aldiz egin behar direnak.
Besoak sendotzeko, 1 kg-ko dumbbells beharko dituzu. Lehenengo ariketa bizepsa lantzea du helburu. Ukondoak alboetara sakatu behar dira, gorputza geldirik. Ideia besoak tolestu eta zuzentzea da. Egin 10-25 aldiz.
Honela indartzen ditugu trizepsak: beheratutako besoak buruaren atzetik altxatzen ditugu eta ukondoetan makurtzen ditugu. Ariketa hau 15 aldiz egiten dugu.
Astean zenbat aldiz entrenatu behar duzu?
Gehiegizko pisua kentzeko, gorputzak ahalik eta kaloria gehien erre behar ditu. Entrenatzaile profesionalek astean bost aldiz etxean pisua galtzeko ariketak egitea gomendatzen dute, indarra eta kardio-entrenamendua barne.
Etxeko fitnessaz gain, beharrezkoa da programan aire zabaleko korrika egitea, kiroldegiko bizikletan ariketak egitea, zinta, eskia, martxa nordikoa eta ohikoa eta igeriketa. Kardio-entrenamendu hauek pisua galtzen eta zure figura tonifikatzen lagunduko dizute.
Zenbat denbora behar duzu entrenatu emaitzak lortzeko?
Dagoeneko asmatu dugu bi entrenamendu mota izango ditugula: indarra eta kardiobaskularrak. Horietako bakoitzak kontzentrazioa eta esfortzua eskatzen du.
Kardio-entrenamenduak gutxienez 30 minutu iraun behar du eta gehienez ordubete. Esate baterako, 7 minutu igarotzen dira artikulazioak oratzen, eta ondoren 25 minutuz korrika edo beste kardio-ariketa bat egiten da. Amaieran, bost minutu eman behar dituzu luzatzen. Kardio-entrenamendua egiteko aukera bat da, baina beste edozein erabil dezakezu. Gogoratu gutxieneko entrenamendu-denbora 30 minutukoa dela, gehienezkoa ordukoa dela.
Potentzia konplexuak gutxienez 45 minutu eta ordu eta erdi baino gehiago behar ditu. Multzoen eta ariketen arteko atseden denbora zure entrenamendu-programaren araberakoa da. Gehienetan, pisua galtzeko etxeko ariketa fisikoen multzoak 45 segundo baino gehiago errepikapenen artean atseden hartzen du eta ariketaren artean - minutu eta erdi baino gehiago ez.
Inbentarioa
Zure entrenamendu-programaren erabilgarritasuna zure kirol-ekipamenduaren aukera zabalaren araberakoa izango da. Ezinezkoa da hainbat ariketa-makina aldi berean jartzea etxean, beraz, zer-nolako ekipamendua erosi behar duzun erabaki behar duzu. Kardio-ariketa gisa korrika, igeriketa edo oinez ibiltzea aukeratzen baduzu, ez zenuke kirol-zikleta edo zintarik erosi behar. Horren ordez, indar ariketak egiteko ekipoak segurtasunez jar ditzakezu.
Etxean gantzak erretzeko entrenamenduak egitea komeni bazaizu, orduan zinta bat edo kirol-bizikleta erosi behar duzu. Haien prezioak, noski, ez dira txikiak, baina fitness zentro baterako harpidetza gehiago kostatuko da oraindik. Ekipamendu garestietan kopuru handi bat inbertitzeko prest ez bazaude, aurrekontuko kardio-makina bat erostea gomendatzen dizugu: salto-soka bat. Horren onurak zinta batenak baino txikiagoak dira, eta hainbat aldiz gutxiago kostatzen da. Kardio-entrenamendurako ekipoak sailkatu ditugu, orain joan gaitezen indar-entrenamendura.
Etxean pisua galtzeko ariketa fisikoek, kardio-ekipamenduez gain, honako ekipamendu hauek dituzte:
- Bi dumbbell. Hobe da tolesgarriak badira, pisu gehigarria erraz egokitu ahal izateko. Dumbbell bakoitzaren pisua guztiz muntatuta dagoenean ez da 5 kg baino gehiagokoa.
- Velcro pisuak. Horiekin, sabelaldean eta izterretan pisua galtzeko ariketa fisikoak askoz eraginkorragoak izango dira.
- Gomazko mat. Etzanda dauden ariketak egiteko erabilgarria da, adibidez, sabeleko muskuluak ponpatzeko.
- Fitball. Pisua galtzeko ariketa onenen multzoa ez dago osatua simulagailu zoragarri honetan entrenatu gabe. Goma iraunkorrez egindako bola handi bat da. Zure altueraren arabera fitball bat aukeratu behar duzu, bestela ez du eraginik izango zure entrenamenduak.
Nola sortu etxean fitness klaseetarako entrenamendu programa?
Lehen aipatu dugu Interneten kalitate baxuko prestakuntza-programa asko daudela. Fitness programa on bat txar batetik bereizteko eta zuk zeuk nola sortu ikasteko, etxeko fitness programa bat osatzen duten hainbat printzipio ezagutu behar dituzu:
- Entrenamendu konplexuak errepikapen handiko eta ariketa estatikoak izan behar ditu. Lehenengoak 15 aldiz egiten dira hurbilketa batean. Ariketa estatikoak denbora jakin baterako muskuluak uzkurtzera zuzenduta daude.
- Gihar talde bakoitza astean behin entrenatu behar da.
- Ariketen arteko atsedena ez da bi minutu baino gehiago izan behar.
- Atsedena hurbilketa artean - 45 segundo baino gehiago.
Hauek dira etxeko fitness prestakuntza programa on baten oinarriak diren lau oinarrizko printzipioak.
Kontuan izan behar da indarra lantzeko programa guztiak bi taldetan bana daitezkeela: zirkuitu entrenamendua eta zatiketa.
Zirkuituko prestakuntza
Etxean pisua galtzeko ariketa fisikoak sistema zirkular batean egin daitezke, hau da, ariketa artean atsedenik gabe. Adibidez, zure entrenamendu zirkuitua bost ariketak osatzen dute. Lehenengo ariketa burutu eta berehala pasatzen zara bigarrenera (atsedenik gabe), gero hirugarrenera, eta horrela bost guztiak osatu arte. Ondoren, 2-3 minutuz atseden hartzen duzu eta beste ariketa txanda bat egiten duzu. Entrenamendu programa 3-5 itzuli izan daiteke.
Zein ariketa sartu behar dira entrenamendu zirkuituan?
Etxeko sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketak izan daitezke, hala nola squats, flexioak, lunges, crunch, etab. Oso garrantzitsua da horietako bakoitza gihar talde ezberdinetara zuzenduta egotea.
Zatitu programa
Zirkuituko entrenamenduak ez bezala, zatitutako programa batek multzoen artean atseden hartzeko aukera ematen du. Esate baterako, gaur egun sabeleko muskuluak, besoak eta gluteal muskuluak lantzen dituen konplexu bat egin beharko zenuke. Horretarako, eremu bakoitzerako hiru ariketa egin eta 20 errepikapen egin behar dituzu.
Lehenik eta behin, glutearen ariketa multzo bat egin behar duzu, gero 45 segundoz atseden hartu eta ariketa bereko beste multzo bat egin. Ariketa bateko hiru multzo egin ondoren, pausatu egin behar duzu (minutu eta erdi edo bi) eta jarraitu. Zatitutako programaren arabera pisua galtzeko ariketak (etxerako konplexuak) zure muskuluak tonuan mantentzera zuzenduta daude batez ere. Gehiegizko pisua kentzeko, programa hau kardio-entrenamenduarekin osatu behar da. Gogoratu beti hau!
Labur dezagun
Orain badakizu nola egituratu behar bezala etxeko entrenamenduak eta etxean pisua galtzeko zein ariketa fisiko egin zure entrenamendu programarako hautatzeko. Gogoratu zifra ona entrenamenduaren %50aren araberakoa dela, arrakastaren beste erdia elikadura egokiari dagokio.